Consideraciones a tener en cuenta a la hora de elongar...


¿que ocurre cuando elongamos?

Las respuestas musculares ante la elongación se obtienen estudiando los mecanismo reflejos del Huso Neuromuscular y el Órgano tendinoso de Golgi.

1) Cuando comenzamos a estirar un músculo estimulamos los Huso Neuromusculares(receptores nerviosos que cubren la fibra muscular), estos van a responder contrayendo el músculo para vencer esa tensión.

2) La tensión mantenida estimulará a los Órganos tendinosos de Golgi(receptores nerviosos a nivel de tendón del músculo) para que este relaje el músculo sometido a tensión.

3) De esta forma se obtiene una relajación muscular que permite estirar adecuadamente las fibras y prepararlas para una optima contracción.

¿ por cuanto tiempo se debe estirar?

El tiempo de elongación esta en directa relación con lo que se demora la estimulación del Organo tendinoso de Golgi.

Se sabe que el OTG se estimula posterior a los 10-12 seg de tensión muscular.

Estudios recientes (James et al 1999, Harrison 2000) establecieron que el tiempo óptimo para obtener beneficios de la elongación ronda los 20 seg.


Dentro de las técnicas de estiramiento revisadas, encontramos los siguientes tipos:

Estiramiento estático:

Implica el estiramiento pasivo de un músculo puesto en extensión máxima (o hasta sentir la tensión) al cual se asocia un mantenimiento.

Es la técnica mas utilizada.

Se obtienen los mejores beneficios.

Clásico estiramiento de “rebotes”.


estiramiento balístico

Los rebotes continuos solo generan estimulación del HNM. No hay estimulación del OTG.

Hasta hoy existe controversia con los beneficios de esta técnica.

Por otro lado, prepara al músculo ante una actividad dinámica.

Recomendado en atletas posterior a la elongación estática.

No recomendado en sedentarios o en personas que inician una actividad deportiva.

estiramento en base a facilitación neuromuscular

Están basados en los principios propuestos por Kabat en 1976:

-Máxima contracción -> Máxima relajación (del mismo músculo)

-Máxima contracción de agonista -> Máxima relajación del antagonista.

El uso de estos principios optimizan la elongación del músculo.

Se realiza una contracción isométrica y posteriormente un estiramiento estático.

Documento extraido desde la clase número dos del módulo fisiología del ejercicio, dictada por el kinesiologo Cristian Oyarzún Barría. .

subido por Alex Ojeda.